瑜伽桥式后续动作 瑜伽体式—桥式怎么做?注意事项是什么?

时间:2021-09-19 16:20:52 作者:admin 74505
瑜伽桥式后续动作 瑜伽体式—桥式怎么做?注意事项是什么?

瑜伽体式—桥式怎么做?注意事项是什么?

瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式,很多没有接触过瑜伽的人,也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条,所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式,可以伸展身体前侧,打开腹股沟,增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。

首先来认识一下体式。桥式,下图。

再来看练习步骤:

1、下图

仰卧在垫子上。

屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。

双手掌心向下,放于身体两侧。

头颈端正,下巴微收。

头、肚脐、扯骨在一条直线。

2、下图

吸气,抬起大腿、臀部及上半身。脚掌踩地,手掌压地,收紧双臀。

呼气保持。

保持3到5组呼吸后还原。

练习方法很简单,体式要点却比较多。一一来分析。

1、双脚。

双脚并拢或者分开与肩同宽都可以。但是呢,建议初学者双脚分开与肩同宽。需要注意的是,脚尖朝向正前方。

2、膝盖。

膝盖和脚趾的方向保持一致,也就是膝盖也朝向正前方。这里容易犯的错误是双膝盖向外打开。正确做法是大腿向中线收,向上提。膝盖对脚趾的方向,不要让大腿处在松垮的向外撇开的状态。

这儿有一个辅助方法,可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖。双腿夹紧瑜伽砖。下图。图片中是双脚和大腿中间都夹了一块瑜伽砖。也是比较好的一个方法。

膝盖这儿还有另外一个问题。膝盖不要超过脚踝。

很多人听说脚后跟离臀部越近越好。但是一开始准备的时候,他的双脚不能靠近臀部。因为这时候双脚反而能往回走了。于是在抬起身体后,双脚往臀部方向走。但是因为他后弯能力不够。身体上抬的空间不足。脚后跟往臀部方向走,并没有增加体式强度或难度,而只是逼着膝盖往前方走,无谓的增加了膝盖的压力。我们依然以上方图为例,

如果你的后弯是在黄线的位置。你把脚后跟移到绿线的位置。那膝盖就会超过脚踝。大家可以想象一下。

但是如果你身体后弯到了紫线的位置,脚后跟自然就离臀部近也来到紫线的位置,而且膝盖也保持在正位上,没有压力。

所以做瑜伽,不要急着去追求难度和强度。一定要在自己的能力范围内,不要着急,瑜伽体式的进阶是水到渠成的,不着急也是一种修炼。

3、身体所有离开地面的部分都向上走,双脚,手臂,肩膀向下压。

4、在体式中头颈禁止转动。

5、腰腹部力量不够的,可以双手扶腰帮助支撑,或者借助辅助物。

如果借助瑜伽砖或者与瑜伽轮做辅助的话。请观察图中受力点在骶骨的位置。千万不要把辅助垫在腰椎上。

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